ЖИРЫ
А что вы знаете о пищевом жире? То, что животного жира желательно есть поменьше, а растительного масла, особенно оливкового , побольше? Зачастую познания широкого круга населения этим и ограничиваются. А ведь, если придерживаться только таких правил в питании, можно серьезно навредить своему здоровью.
Давайте попробуем разобраться в «жирной» проблеме : какие жиры и в каких количествах нужны нашему организму, а на какие лучше и не смотреть. И самое главное – почему!
Зачем нашему телу нужен жир?
При сбалансированном питании специалисты ВОЗ рекомендуют на жиры отводит 30% общего количества калорий. Поэтому исключать полностью жиры из рациона и сидеть на безжировом рационе не только неразумно, но и опасно для здоровья!
Жиры , это идеальный продукт для создания запасов энергии, их энергоемкость - порядка 9,3 ккал на грамм вещества. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 кг жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза.
В первую половину дня наш организм охотнее мобилизует жировые запасы, а во вторую охотнее их пополняет. Такой биоритм.
Жиры или липиды имеют пластическую функцию:
- жир образует защитные прослойки для внутренних органов: сердца, печени, почек и т.д.
- оболочки мембран всех 70 триллионов наших клеток примерно на 30% состоят из жира. Подобно кожуре яблока или винограда, маслянистая клеточная мембрана защищает клетки от высыхания.
- Жиры необходимы для выработки жизненно важных гормонов- простогландинов, лейкотриенов и тромбоксанов. Это тайные помощники при управлении мышечными рефлексами, гормонами счастья, кровяным давлением, выделением желудочным соком и секретов желез. Они играют важную роль при иммунной защите , например. При повышении температуры . появлению болей и воспалений.
- Липиды переносят жизненно необходимые жирорастворимые витамины А,Д,Е и К.
- При дисбалансе жиров в организме, у женщин возникают проблемы с вынашиванием и рождением ребенка
Могут ли жиры приводить к проблемам с самочувствием?
Однозначный ответ- могут. Хорошее самочувствие лежит где-то посередине: потребление большого количества жира , так же как и недостаточное его потребление ,вредит человеку.
Что нужно знать о жире?
Нормы ежедневного потребления жира индивидуальны. Рекомендуется съедать в день 1-1,3 г жира на кг веса. Например. Если ваш вес 60 кг, то рекомендованная норма потребления жира – 60-78 г в день. Если человек имеет избыточный вес , то его рекомендованная норма ежедневного потребления жира 50 г.
Все пищевые жиры можно разделить на три группы:
- насыщенные
- ненасыщенные
- мононенасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты
Содержатся в большей части в продуктах животного происхождения. Это мясо, сливочное масло, колбасные изделия, молочные продукты, яйца. Именно они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина в крови , причастны к сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым видам рака.
И все это из-за банальной причины – мы едим их слишком много!
При этом насыщенные жиры не являются незаменимыми для человеческого организма – даже при полном их исключении из рациона ( что практически невозможно) организм способен сам их синтезировать из других продуктов обмена веществ.
Ненасыщенные жирные кислоты
Содержатся преимущественно в растительных маслах, в орехах и в некоторых видах морской рыбы. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) подразделяют на Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты и являются незаменимыми для человеческого организма, то есть они не вырабатываются нами, а должны поступать с питанием каждый день.
Проблема заключается в дисбалансе поступления этих жирных кислот. За последние 100 лет резко увеличилось потребление растительных масел ( подсолнечного ,кукурузного , арахисового), т.е. Омега-6. это объясняется их доступностью и дешевизной. Эти растительные масла полностью монополизировали гормональный каскад жирных кислот. Они забивают проводящий путь Омега-3 жирных кислот и приводят к излишней выработке гормонов, которые наносят вред здоровью.
Дисбаланс в ежедневном рационе ПНЖК( полиненасыщенных жирных кислот) часто сопутствует ухудшению самочувствия и внешнего вида человека.
Мононенасыщенные жирные кислоты ( Омега-9) не являются незаменимыми , самая распространенная олеиновая кислота находится в оливковом масле.
Список проблем, вызванных неправильным употреблением жиров, впечатляет!
Чтобы их избежать, нужно ежедневно придерживаться следующих правил:
- Старайтесь избегать пищи, содержащей много насыщенных жиров: жирное или жаренное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты( в том числе сыр, сладкие сырки и десерты и т.п.)
- Сократите количество растительных масел, содержащих Омега-6: подсолнечное , кукурузное, арахисовое .
- Добавьте в рацион питания масла , содержащие Омега-3 . Лучшие из них : каноловое, льняное, соевое, горчичное..
Одна из незаменимых жирных кислот Омега-3 ( докозагексаеновая) содержится только в свежевыловленной глубоководной морской рыбе: скумбрия, сардины, тунец, палтус, форель, мидия, гребешок.А где же взять такую рыбу?!
- Использовать для салатов и жарки только нерафинированные масла.
Жиры обязательная часть нашего ежедневного рациона, но они должны быть качественными и полезными!
ВЫ УСТАЛИ ОТ РАЗНООБРАЗНЫХ ДИЕТ И ПОПЫТОК ПОХУДЕТЬ ИЛИ
НАБРАТЬ ВЕС? А МОЖЕТ ПРОСТО НЕ ХВАТАЕТ ЭНЕРГИИ И ХОЧЕТСЯ УЛУЧШИТЬ СВОЕ САМОЧУВСТВИЕ?
НЕКОГДА СОБОЙ ЗАНИМАТЬСЯ ИЗ-ЗА ПОСТОЯННОЙ ЗАНЯТОСТИ?
ТОГДА ПРИШЛО ВРЕМЯ ВМЕСТЕ СПРАВИТЬСЯ С ЭТИМ!
